Trainingswissenschaft: Was hat da eigentlich so lange gedauert?

Die Sport- und Trainingswissenschaft setzt sich erst seit Kurzem mit all den wissenschaftlichen Studien zur Atmung und ihrem Potenzial für Sport und Fitness auseinander. In den aktuellen Leitfäden der für modernes Kraft- und Konditionstraining zuständigen Zertifizierungsorganisationen wird Atmung nur selten tiefergehend thematisiert.

Von der wissenschaftlichen Theorie zur Trainingspraxis: Atemtraining ist Leistungs-Booster
Die Leistungssteigerung durch Atemmuskulaturtraining ist kein Geheimnis mehr, sondern eine fundierte Tatsache, dokumentiert in renommierten Fachpublikationen wie dem Journal of Sports Science & Medicine, dem European Journal of Applied Psychology und dem British Journal of Sports Medicine.
Führende Wissenschaftler im Bereich Atmung und Sport, darunter Alison McConnell und Mitch Lomax, haben durch ihre Arbeit mit hunderten Sportlern (Radfahrer, Schwimmer, Läufer, Kletterer) und Publikationen wie „Anpassung von Ausdauertraining mit reduzierter Atemfrequenz“ bewiesen: Atemtraining ist der Schlüssel, um Ihre Ausdauer zu maximieren und die Erholung nach Sprints oder anspruchsvollen Höhenwanderungen drastisch zu beschleunigen.:

Breathwork (Atemarbeit) wird im Leistungssport zunehmend als essenzielles Tool anerkannt, da es einen direkten Einfluss auf das zentrale Nervensystem, die Regeneration und die Leistung hat. Hier sind die wichtigsten Gründe für den Einsatz von Breathwork im Leistungssport, strukturiert in die Bereiche Leistung, Erholung/Regeneration und Mentale Stärke:

Grund & Effekt durch Breathwork

Effizientere Sauerstoffnutzung (02)
Gezielte Atemtechniken optimieren den Gasaustausch und können die Toleranz gegenüber C02 verbessern. Dies ermöglicht eine effizientere Sauerstoffversorgung der Muskeln, was die Ausdauerleistung steigert und die Ermüdung verzögert.

Bessere Laktattoleranz
Durch die Steuerung der Atmung kann der Körper besser mit sauren Zuständen umgehen, was indirekt die Toleranzschwelle für Laktat erhöht und die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert.

Optimierung der Bewegungsökonomie
Das Training der Atemmuskulatur (Zwerchfell, Zwischenrippenmuskulatur) entlastet die Hilfsmuskulatur und verbessert die Stabilität des Rumpfes, was die Bewegungsausführung ökonomischer macht.

Vor- und Nachbereitung von Training / Wettkampf
Spezifische aktivierende Atemtechniken können den Körper vor einer Einheit auf "Hochleistung" einstellen (Sympathikus-Aktivierung), während beruhigende Techniken die Erholung einleiten.

2.Erholung und Regeneration

Aktivierung des Parasympathikus
langsames, kontrolliertes Atmen (z.B. Box Breathing) ist das schnellste und direkteste Mittel, um das autonome Nervensystem vom Stress-­Modus (Sympathikus) in den Ruhe-Modus (Parasympathikus) zu schalten.

Reduzierung von Stresshormonen (Kortisol)
Die parasympathische Aktivierung senkt den Spiegel der Stresshormone, was essenziell für qualitativ hochwertigen Schlaf und effektive Regeneration ist.

Verbesserung der Schlafqualität
Atemübungen vor dem Schlafengehen helfen dem Athleten, schneller einzuschlafen, tiefer zu schlafen und somit die zelluläre Reparatur und Wiederherstellung zu maximieren.

Schnellere Herzfrequenzvariabilität (HRV)
Eine gesunde HRV ist ein Marker für die Anpassungsfähigkeit des Nervensystems. Kontrolliertes Atmen verbessert die HRV, was auf eine höhere Erholungsbereitschaft hinweist.

3.Mentale Stärke und Fokus

Stress- und Angstmanagement
In hochriskanten Situationen (Wettkampfdruck) hilft die bewusste Atemkontrolle, akute Stressreaktionen zu durchbrechen und die Kontrolle über den emotionalen Zustand zurückzugewinnen.

Erhöhter Fokus und Konzentration
Atemübungen sind eine Form der Achtsamkeitsübung, die den Athleten auf den gegenwärtigen Moment ausrichtet und ablenkende Gedanken reduziert. Dies ist entscheidend für präzise Ausführungen und Entscheidungen.

Umgang mit Schmerz und Unbehagen
Sportler können Atemtechniken nutzen, um die Wahrnehmung von Schmerz während intensiver Belastung zu modulieren oder um sich von negativen Gedanken während der Rehabilitation abzulenken.

Mentale Vorbereitung ("Clutch Performance")
Die Fähigkeit, unter maximalem Druck (z. B. Elfmeter, letzter Wurf) die Atmung bewusst zu verlangsamen, verschafft die notwendige mentale Ruhe, um präzise und überlegt zu handeln.

Fazit

Breathwork ist im Leistungssport nicht nur Wellness, sondern ein leistungsrelevantes Werkzeug. Es bietet Sportlern einen direkten Weg, die Verbindung zwischen Geist und Körper zu stärken und somit die physiologische Kapazität und die psychische Widerstandsfähigkeit optimal zu nutzen. Möchtest du mehr über spezifische Atemtechniken für die Aktivierung oder Regeneration erfahren?